Pēdējo gadu laikā gaisa fritēšanas ierīces jeb “air fryer” ir kļuvušas ārkārtīgi populāras. Daudzi apgalvo, ka tās spēj radīt līdzīgu tekstūru un garšu kā tradicionāli cepta ēdiena gadījumā — taču ar ievērojami mazāku eļļas daudzumu.
Šis fakts rosinājis plašu uzskatu, ka fritēšana ar karstu gaisu ir veselīgāks ēdiena pagatavošanas veids. Bet vai tā patiešām ir taisnība?
Šajā rakstā skaidrosim, kā darbojas gaisa fritēšana, kā tā salīdzināma ar citiem gatavošanas veidiem un vai tā tiešām var uzskatāma par veselīgāko izvēli. Tāpat apskatīsim arī, ko šī metode nozīmē jūsu ēšanas paradumiem — un daži zinātniskie atklājumi jūs, iespējams, pārsteigs.
Kas ir gaisa fritēšana?
Gaisa fritēšana ir ēdiena gatavošanas metode, kurā karsts gaiss tiek cirkulēts ap produktu, panākot apbrūnināšanas un kraukšķīguma efektu bez nepieciešamības izmantot lielu daudzumu eļļas.
Gaisa fritētājs ir neliela, uz galda novietojama ierīce, aptuveni tikpat liela kā kafijas automāts vai maizes cepējs. Pēc formas tas atgādina mini cepeškrāsni un tam parasti ir viena vai vairākas izvelkamas atvilktnes ar metāla groziem.
Karstuma elements parasti atrodas ierīces augšpusē un ir apvienots ar spēcīgu ventilatoru, kas rada karstā gaisa plūsmu. Šī gaisa cirkulācija atdarina to, ko dara eļļa tradicionālajā fritēšanā — tā plūst apkārt ēdienam, nodrošinot vienmērīgu apbrūnināšanu.
Atšķirība ir tāda, ka gaisa fritētājā nav nepieciešams iegremdēt ēdienu eļļā — pietiek ar dažiem eļļas pilieniem, kas tiek izsmidzināti vai viegli uzziesti, lai iegūtu kraukšķīgu rezultātu ar ievērojami mazāku kaloriju daudzumu.
Vai gaisa fritēšana tiešām ir veselīgāka?
Atbilde nav viennozīmīga — tas atkarīgs no tā, ar ko jūs salīdzināt, kādu ēdienu gatavojat un cik bieži to lietojat.
Lai gan gaisa fritēšana bieži tiek pasniegta kā veselīgāka alternatīva tradicionālai fritēšanai, salīdzinājumi ar citām metodēm — cepšanu pannā vai krāsnī, tvaicēšanu vai sautēšanu — ir daudz niansētāki.
Gaisa fritēšana vs. tradicionālā fritēšana eļļā
1. Mazāk eļļas – mazāk kaloriju
Neapšaubāmi, gaisa fritēšana prasa daudz mazāk eļļas. Dažādos pētījumos norādīts, ka pēc gatavošanas ēdienā var būt līdz pat 90% mazāk eļļas nekā pēc klasiskās fritēšanas. Tas nozīmē ievērojami mazāku kaloriju daudzumu vienā porcijā.
Taču svarīgi saprast — tas, ka ēdiens satur mazāk tauku, automātiski nenozīmē, ka tas ir veselīgāks. Piemēram, auksti spiesta olīveļļa satur polifenolus un pierādīti veicina sirds veselību. Ja jūsu uzturā jau ir sabalansēts veselīgu tauku daudzums, gaisa fritēšana var nedot būtisku papildu ieguvumu.
Turklāt katra cilvēka organisms atšķirīgi reaģē uz taukiem. Dažiem augsts tauku daudzums vienā ēdienreizē var ilgstoši paaugstināt lipīdu līmeni asinīs, kas ilgtermiņā var ietekmēt veselību. Citiem šī reakcija ir mazāk izteikta.
2. Mazāk kaitīgu savienojumu
Tradicionālā fritēšana augstā temperatūrā var veicināt potenciāli kaitīgu vielu veidošanos, piemēram:
- Akrilamīds – rodas, cepot cieti saturošus produktus augstā temperatūrā; tas var būt saistīts ar paaugstinātu vēža risku.
- AGEs (Advanced Glycation End Products) – oksidācijas blakusprodukti, kas saistīti ar iekaisumu un hronisku slimību risku.
Vairāki pētījumi rāda, ka gaisa fritēšana rada ievērojami mazāk šo savienojumu nekā tradicionālā fritēšana. Piemēram, zivju kotlešu pētījumā tika konstatēts, ka gaisa fritētājas produkts satur būtiski mazāk AGEs.
Tomēr, kā uzsver uztura pētniece Dr. Sāra Berija, šo savienojumu risks bieži tiek pārspīlēts: “Lielākā daļa pierādījumu nāk no dzīvnieku pētījumiem, un tie neatspoguļo reālos apstākļus, kādos cilvēki gatavo ēdienu mājās.”
Gaisa fritēšana pret cepšanu pannā
Lielākā daļa pētījumu par gaisa fritēšanu to salīdzina ar dziļo eļļas fritēšanu, taču ir daži dati, kas ļauj to novērtēt arī salīdzinājumā ar cepšanu pannā.
Zivju kotlešu pētījums parādīja interesantu tendenci — sākotnēji gaisa fritētā ēdienā un pannā ceptajā bija līdzīgs AGEs daudzums. Taču ilgākas gatavošanas laikā gaisa fritētāja rezultāts saturēja vairāk šo savienojumu.
Tas nozīmē, ka ilgstoša gaisa fritēšana var nebūt labāka par cepšanu pannā, vismaz attiecībā uz oksidācijas blakusproduktu daudzumu.
Taču jāņem vērā arī tas, ka jebkura termiska apstrāde izraisa zināmas izmaiņas pārtikā. Jo ilgāk ēdiens tiek karsēts un jo “zeltaināks” tas kļūst, jo vairāk veidojas šie sadalīšanās produkti.
Tāpēc ilgtermiņā nevis konkrētā gatavošanas metode, bet kopējais uztura raksturs būs daudz nozīmīgāks veselības kontekstā.
Gaisa fritēšana pret gatavošanu cepeškrāsnī
Tā kā gan gaisa fritētāji, gan cepeškrāsnis izmanto karstu gaisu, šeit atšķirības nav tik izteiktas. Tomēr pētījums liecina, ka cepeškrāsnī gatavots ēdiens saturēja mazāk AGEs nekā tas, kas pagatavots ar gaisa fritētāju.
Tas, iespējams, skaidrojams ar to, ka cepeškrāsnī paliek vairāk mitruma, kas kavē sadalīšanās savienojumu veidošanos.
Plašs pārskats žurnālā Journal of the American Dietetic Association arī secināja, ka ūdens bāzētas gatavošanas metodes (piemēram, vārīšana vai tvaicēšana) rada būtiski mazāk AGEs nekā gatavošana augstā temperatūrā sausā vidē.
Vai tas nozīmē, ka tagad jāvāra un jātvaicē viss? Nē. Galvenais ir mainīt gatavošanas veidus, nevis visu laiku lietot tikai vienu. Katram produktam un situācijai ir piemērotākā metode.
Iespējamie mīnusi, lietojot gaisa fritētāju
Lai arī gaisa fritēšana ir daudzsološs risinājums, ir dažas lietas, kas jāņem vērā pirms iegādes vai ikdienas lietošanas.
1. Ne visi ēdieni darbojas labi
Mitrāki produkti, piemēram, siers, var slikti izcepties gaisa fritētājā. Arī mīklaini produkti mēdz būt sarežģīti — ja mīkla nav pietiekami bieza, karstā gaisa plūsma to var “izpūst”.
2. Ierīces izmērs
Standarta gaisa fritētājs ir mazāks nekā cepeškrāsns, tāpēc tas var nebūt praktisks lielākām ģimenēm vai reizēs, kad jāpagatavo vairāki ēdieni reizē.
3. Iegādes izmaksas
Labi gaisa fritētāji var maksāt vairākus desmitus vai pat simtus eiro. Ja tomēr bieži fritē ar eļļu, ilgtermiņā tas var atmaksāties, jo patērēsiet ievērojami mazāk eļļas.
Tātad – ko darīt?
Kā redzams, gaisa fritēšana nav viennozīmīgi “veselīgākais” gatavošanas veids, bet tā var būt laba alternatīva eļļā vārītiem ēdieniem.
Galvenie secinājumi:
- Tā ir veselīgāka par klasisko fritēšanu, jo izmanto ievērojami mazāk eļļas un rada mazāk kaitīgu savienojumu.
- Tā nav viennozīmīgi pārāka par cepšanu pannā vai cepeškrāsnī.
- Svarīgākais faktors ir kopējais uztura raksturs, nevis konkrētais gatavošanas veids.
Tāpēc — ja tev patīk gaisa fritētāja lietošana, turpini to izmantot, bet zini, ka veselīgu maltīti var pagatavot arī ar citiem līdzekļiem.
Kopsavilkums
Gaisa fritētāji gatavo ēdienu ar karstā gaisa cirkulāciju, nodrošinot kraukšķīgu tekstūru ar ievērojami mazāku eļļas daudzumu nekā tradicionālā fritēšana.
Gaisa fritēti ēdieni satur mazāk tauku, kaloriju un oksidācijas blakusproduktu. Tāpēc gaisa fritēšana tiek uzskatīta par veselīgāku alternatīvu dziļajai fritēšanai.
Tomēr tas automātiski nepadara visu ēdienu “veselīgu”. Būtiskākā nozīme ir tam, ko un cik daudz ēdat — un kāda ir jūsu uztura kopējā kvalitāte.
Nav vienas pareizās metodes — dažādība ēdienkartē un gatavošanas paņēmienos ir galvenais, kas palīdzēs sasniegt veselīgu līdzsvaru.
Ko gatavot gaisa fritētājā — un ko labāk nē
Lai gaisa fritēšana sniegtu labākos rezultātus gan garšas, gan veselības ziņā, svarīgi zināt, kādi produkti šai metodei ir piemēroti, bet kuri — nē.
Ieteicamie produkti gaisa fritēšanai:
- Dārzeņi: ziedkāposti, brokoļi, burkāni, cukini, batāti, paprika, sīpoli. Tos iespējams apsmidzināt ar nelielu daudzumu olīveļļas un apbērt ar garšvielām.
- Kartupeli: frī vai šķēlītēs. Kraukšķīgi rezultāti bez pārmērīgas eļļas.
- Siers paneļa, tofu, tempeh: ja tie ir panēti vai pārklāti ar garšvielām.
- Gaļas produkti: vistas fileja, spārniņi, kotletes, cūkgaļas karbonādes, zivis.
- Augļi: cepti āboli vai bumbieri ar kanēli ir veselīga alternatīva desertam.
Produkti, kas nav piemēroti:
- Siers ar augstu mitruma saturu (piemēram, mozzarella) var izkust un saķepēt, radot netīru rezultātu.
- Trausli panējumi vai šķidras mīklas (piemēram, plānie pankūku mīklas pārklājumi) var tikt izpūsti un nelīp pie produkta.
- Pārāk lieli vai daudzslāņaini produkti — gaiss nevar vienmērīgi izplūst, un tie var izcepties nevienmērīgi.
Biežāk pieļautās kļūdas, lietojot gaisa fritētāju
Lai sasniegtu labāko rezultātu, izvairieties no šīm kļūdām:
1. Pārlieku liels produktu daudzums vienā reizē
Pārblīvēta groza dēļ gaiss nevar brīvi cirkulēt — ēdiens būs mīksts, nevis kraukšķīgs.
Padoms: gatavojiet vairākās partijās vai izvēlieties lielāku ierīci, ja gatavojat ģimenei.
2. Eļļas nelietošana vispār
Lai arī reklāmas sola “gatavošanu bez eļļas”, pat daži pilieni var ievērojami uzlabot garšu un tekstūru.
Padoms: izmanto aerosola pudelīti ar olīveļļu vai rapšu eļļu, lai nodrošinātu vienmērīgu pārklājumu.
3. Nepareiza temperatūra un laiks
Daudzi lietotāji paļaujas tikai uz receptēs norādīto laiku. Katras ierīces jauda un uzsilšanas laiks var atšķirties.
Padoms: sākumā novēro pirmās gatavošanas reizes — un pieraksti, cik minūtes un kādā temperatūrā tavā ierīcē produkts sanāk vislabāk.
Trīs veselīgas receptes, ko izmēģināt gaisa fritētājā
1. Kraukšķīgi ziedkāposti ar garšvielām
- Sagriez ziedkāpostus rozetēs
- Apkaisi ar papriku, ķiploku pulveri un šķipsniņu sāls
- Apsmidzini ar eļļu un fritē 180°C temperatūrā 12–15 minūtes
2. Vistas filejas gabaliņi ar ķiploku un citronu
- Sagriez vistas fileju gabaliņos, iemarinē citronā, ķiplokā, eļļā
- Apber ar pilngraudu miltiem vai auzu miltiem
- Fritē 200°C 10–12 minūtes, vienu reizi apgriežot
3. Cepti ābolu gredzeni ar kanēli
- Nomizo ābolus un sagriez 1 cm biezās ripās
- Apkaisi ar kanēli un minimāli brūno cukuru
- Fritē 180°C 6–8 minūtes līdz zeltainam kraukšķumam
Noslēguma ieteikumi ilgtermiņa lietošanai
- Notīriet ierīci regulāri – tauku paliekas var radīt nepatīkamu aromātu un pat dūmus.
- Eksperimentējiet – jo biežāk lietosiet ierīci, jo vairāk izpratīsiet tās iespējas.
- Nemainiet visu uzturu tikai uz fritētu ēdienu – dažādība uzturā vienmēr ir veselīgāka nekā vienveidība.
